健美课程简介健美运动是一项通过徒手或各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

　　健美课程简介健美运动是一项通过徒手或各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它可以采用各种徒手练习方法，如各种自抗力动作；也可采用各种轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡皮筋带和各种特制的综合力量等。通过健美教学，使学生了解健美锻炼对机能、形体塑造产生的积极作用和意义，掌握健美锻炼的基本技术、练习方法，循序渐进地增加肌肉力量，正确掌握练习的运动量，培养针对个人具体情况合理安排运动负荷、制订训练计划的能力；系统掌握健美运动的基础理论知识及练习方法和手段，充分认识健美运动对促进健康的积极作用，培养学生自觉、长期从事健美锻炼的意识以及克服困难和挑战自我的意识品质。健美锻炼原则多年系统性原则多年系统性原则:指持续地、循序渐进地组织健美运动训练过程的训练原则。此原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特征密切相关。一方面指出健美训练必须循序渐进地而不是突变式增加运动负荷，才能取得理想的训练效果。另一方面也指出了健美运动只有经过长时期、持续地训练，才有可能取得理想的效果。周期性原则指周期性地组织健美运动训练过程的原则。根据健美运动生物节律、竞技状态形成与发展的周期性规律，以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节律，循环往复维基体育官网，逐渐安排专项训练内容和负荷的量与强度的原则适时恢复原则是指适时消除健美训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在健美训练中由于训练负荷的刺激肌体必然会产生疲劳，为了更好地训练，必须采取适时恢复手段消除疲劳有效控制原则在健美训练中为了保证能够按照训练计划所设计的方案正常运作，并确保训练目标的实现，必须准确掌握和控制运动训练的各种因素。如负荷的量和强度，训练内容、手段、方法等，并根据生理生化的监测手段与方法，适时地进行调整，进一步提高健美训练效果。健美锻炼的法则渐增超负荷训练法则孤立训练法则多组数训练法则顶峰收缩训练法则优先训练法则金字塔训练法则局部集中训练法则运动损伤的急救目的要求：掌握运动损伤的急救包扎、止血、骨折和关节脱位的临时固定以及伤员的搬运、人工呼吸和心肺复苏等急救方法。主要教学内容：1、出血的急救3、关节脱位的急救急救的处理原则1、一般处理（1）安静休息平卧、头部受伤者，头稍抬高。给予鼓励与安慰。（2）保暖和防暑（3）饮水（适量盐水或热茶）（4）保持呼吸道通畅2、对症处理（1）镇痛和止痛口服：、吗啡、杜冷丁等（2）骨折或关节脱位者，要进行包扎与固定。（3）止血（内出血要尽快送往医院）（4）昏迷者，可针刺或指掐人中、白会、内关、涌泉、合谷等对于休克患者在急救的同时，尽快与医院联系，快速送往医院进行进一步处理。一、出血的急救1、冷敷法（1）作用：有止血、止痛、防肿的作用。（2）使用范围：急性闭合性软组织损伤。（3）方法：用冷水或冰袋敷于患部。（1）作用：使出血部血压力下降。（2）使用范围：四肢小静脉或毛细血管的出血。（3）方法将患肢抬高于心平面15-20左右。3、加压包扎法（1）使用范围：小静脉或毛细血管的出血。（2）方法：用无菌敷料覆盖患部并用绷带加压包扎。4、加垫屈肢止血法（1）使用范围：前臂、手、小腿的出血。（2）方法：将棉垫或绷带卷放于肘窝或膝关节窝处，屈曲前臂或小腿进行包扎。5、指压法（1）直接指压法（2）间接指压法二、骨折的急救骨折急救的注意事项1、夹板的长短、宽窄要适宜，应使骨折处上下两个关节固定。2、若无夹板，可用树枝、竹片等替代。3、夹板要用绷带或软布包垫，夹板的两端、骨突部和空隙处要用棉花或软布填妥，防止压迫性损伤。4、肢体明显畸形时，可将伤肢沿纵轴稍加牵引后再固定。5、缚扎夹板的的绷带或宽布条应缚在骨折处的上下段。6、固定要牢固，松紧要适宜。7、四肢骨折固定时应露出指（趾）端。8、上肢固定后，用悬臂带把患肢挂于胸前9、固定后应尽快将伤员送往医院做进一步处理。三、关节脱位的急救关节脱位是指相连两骨之间失去正常的连接关系。急救方法1、关节复位2、不能复位者，应对伤肢固定并及时送往医院。营养与保健目的要求：了解所需的营养素、热能和热能消耗量的测定，了解营养对生长发育和预防疾病的影响，掌握合理营养，健美锻炼的营养要求主要教学内容：1、营养素2、热能3、平衡膳食4、运动员膳食的营养特点5、各项运动的营养特点6、赛期运动员的营养特点7、营养对生长发育和预防疾病的影响一、营养素1、概念营养素：指能在体内消化吸收，具有供给热能，构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。2、营养素的种类及主要功用（一）蛋白质1、营养功用：（1）构成机体组织构体细胞的主要成分，肌肉、血液，骨、软骨以及皮肤等均由蛋白质参与组成，组织的新陈代谢和损伤的修补都需要蛋白质，（2）调节生理功能A、维持胶体的渗透压（血浆蛋白）B、维持体液的酸碱平衡，是体内缓冲体系的组成成分。C、具有催化和调节作用（酶和激素）D、承担氧的运输（血红蛋白）E、增强机体的抵抗力F、影响高级N活动。[能量物质（磷酸肌酸）、神经介质（乙酰胆碱）]G、供给能量：1g蛋白质氧化分解释放16.74KJ能量，每天所需热量10%—14%来自蛋白质。2、蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、果类、谷类、薯类。3、蛋白质不足的影响：消化不良，慢性腹泻，肝功能下降（浮肿），抵抗力下降，应激能力下降，少儿智力障碍发育迟缓，成年重下降，肌肉萎缩，贫血等。（二）脂肪1、营养功用（1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆固醇）（2）促进脂溶性维生素的吸收和利用（3）增加食物的美味和饱腹感（4）保持体温，保护脏器a、能储存热能，并是热的不良导体b、可作填充衬垫，保护脏器（5）供给热能lg脂肪在体内氧化可释放37.65KG热量，2、供给量与来源（1）、供给量：：50g/d（占总热能17—20%，但不超过30%），冬天适当增加，夏天宜减少。（2）来源猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、蛋黄、芝麻、菜籽、大豆、花生等。4、脂肪过多的影响1、营养功用（1）供给热能A、糖是主要能源物质，lg糖在体内氧化产生16.74KJ的热能，占总热量的60-70%。B、糖做为供能物质的优点、易消化吸收、分解产热快、能在无氧或氧债状态下，分解供能。ATP—CP系统供能的持续时间为8S，1—3min的最大速度完成的运动，必须靠糖酵解供能。（2）构成机体的重要物质糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂不可缺少的成分（糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，糖脂和粘蛋白分别是N组织和结缔组织的成分之一）核糖和脱氧核糖是形成核糖核酸和脱氧核糖核酸的必需物质。（3）保护肝脏A、糖蛋白能保持蛋白质在肝脏内的储备。B、糖可增加肝糖元的贮存，维护和加强肝功能。C、葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。（4）维持中枢N系统的功能脑组织中无能源储备，糖是大脑的唯一能源物质大脑日需糖量约100—120g，血糖浓度下降，首先影响中枢N系统，产生疲劳和头晕等现象。（5）节约蛋白质作用 A、摄入蛋白质的同时摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利氨基酸的活化及蛋白质的合成。 B、机体糖充分时，糖先被动用，因此蛋白质被节约。 （6）抗生酮作用 脂肪在体内正常的代谢，必需有糖的参与才能完成，否则血中酮体将增加，影响正常生理功能。（7）维持心肌和骨骼肌的正常功能 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖元贮备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。2、糖的供给量与来源 A、供给量： 、：4—6g/d（占总热量的60—70%） 、运动员：8—12g/ B、来源：粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。 3、糖摄入不当的影响 肥胖症、糖尿病、心血管病、龋齿、近视等。（四）各种维生素的营养功用，缺乏症、供给量及来源 二、热能供给量的标准 每天的热能需要量应以消耗量的多少为准，人在不同年龄阶段，体内热能需要有所不同，在确定少儿的热能需要时，除基础代谢，食物特殊动力作用，各种活动的消耗外还要考虑其生长发育所需的能量，对积极参加体育活动者，热能供给量应高于同龄的一般人。我国对青少年热能供给量超过从事中等体力劳动的成年人，人进入中年后，体内热量也随之减少，目前国际上根据年龄增长而校正热能供给量的方法，需以20—39岁为标准，以男子体重为65kg，女子体重为55kg热能供给量为基础，超过此年龄的逐年递减，其标准为：40—49岁减5%，50—69岁减20%，70岁以上减30%。若热能收支不平衡，体重会变化，机能会降低，则会影响健康，引起疾病，缩短寿命。 （三）热能供应不当的影响： （1）热量过多的危害 肥胖、运动能力下降，易发生高血压，冠心病，脂肪肝，糖尿病，胆石症，痛风症等疾病。（2）热能不足的危害 评定热量是否恰当的方法：观察一定时期的体重变化测量皮褶厚度 （四）需热量的测定（P28—29） 三、平衡膳食 （一）合理营养概念 合理营养是指以提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。平衡膳食是：（1）由多种食物构成；（2）提供足够数量的热能和各种营养素，满足正常的生理需要；（3）保持各种营养素之间数量的平衡，以利消化、吸收和利用 。（二）运动员的合理营养 1、运动员膳食的基本要求 （1）要求热量保持平衡 要有充足的热量满足机体的需要并要保持平衡。 补充热量时要根据食物发热量和消耗量而定(运动员每天消耗的能量约为14647.5—16740KJ)。 （2）注意热能物质的比例适当 应以糖为主，脂肪量要少，大多数运动项目、蛋白质、脂肪、糖之比为：10.7—0.84，耐力性项目为117。（3）充足的维生素 运动易使维生素损失，所以要及时补充。 合理增加或补充维生素可提高运动成绩。（耐力性项目对VB1、Vc要量大） 维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对维生素的耐受性比一般人差） （4）合理的膳食制度 运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5—2.5h才参加剧烈运动，一日三餐要合理。（5）正确选择食物和烹调加工 要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性食物的搭配，烹调加工时应尽量保留其营养成分和注意其色、味、香以增强食欲。2、各项运动的营养特点 （1）田径 A、短跑与中距离等速度性项目 营养特点是：要求供给能量要迅速，减少酸性物质的形成。为此应增加含糖、维生素B1和C，磷以及蛋白质丰富的食物，同时还要增加水果和蔬菜的摄入量。B、长跑与超长跑等耐力性项目： 应供给充足的糖、蛋白质、维生素B、C、无机盐（Fe、Nacl）以及少量的脂肪。C、投掷等力量性项目 的要求较高，同时要控制体重。因此，运动员的食物要体积小糖、蛋白质的量要高，脂肪要少，维生素B1和C、磷、钙的量要充足。（3）游泳 增加VB1和VC。短距离游泳，蛋白质要丰富，长距离游泳脂肪比例。（4）球类 食物中糖、蛋白质、维生素B1和C、P等供给量均要满足运动需要。（5）举重 糖量要高，蛋白质和脂肪适当增加，注意补充动物性蛋白质及钾、钠、钙等到物质。（6）射箭、击剑等项运动