增肌训练教案模板核心：平板支撑、侧板支撑30″*3，伐木捆草10*3，鸟狗式30″*3，俄罗斯转体24*3，仰卧卷腹12*3，俯卧挺身12*4

　　推拉：平板卧推+俯身划船12*4，仰卧哑铃飞鸟+高位下拉12*4，肱二头弯举+哑铃臂屈伸12*4

　　双腿+单腿：臀桥12*4，徒手深蹲+徒手箭步蹲12*4，哑铃深蹲+哑铃箭步蹲10*4，俯卧腿弯举12*4

　　核心：绳索卷腹12*3，绳索伐木12*3，反向卷腹12*4，仰卧侧卷腹12*3，仰卧交替拍脚12*3，俯撑正收腿20*3，熊爬30m，

　　推拉：T杠划船12*4，俯身哑铃单臂划船12*3，坐姿推举12*4，哑铃侧平举12*4，哑铃前平举12*4，

　　整合训练：负重硬拉12*,5，负重深蹲12*5，罗马挺身12*4维基体育，俯撑后抬腿12*4，仰卧卷腹10*3，仰卧交替抬腿20*3，俯撑外收腿20*3

　　整合训练：仰卧哑铃窄距卧推12*4，龙门架夹胸10*5，俯卧撑10*3，坐姿推肩12*,5，凳上臂屈伸12*3，平板支撑45″*3，侧板支撑45″*3

　　整合训练：杠铃硬拉10*3，哑铃箭步蹲10*3，深蹲推举10*4，辅助引体向上5*3，平板卧推10*3，熊爬50m

　　以上增肌教学模板供大家做个参考，实际操作过程中根据个人运动能力进行调整（如：动作难度、负荷重量、运动强度、休息时长等）。