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增肌训练教案模板

2024-06-10 13:50:26
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  增肌训练教案模板核心:平板支撑、侧板支撑30″*3,伐木捆草10*3,鸟狗式30″*3,俄罗斯转体24*3,仰卧卷腹12*3,俯卧挺身12*4

  推拉:平板卧推+俯身划船12*4,仰卧哑铃飞鸟+高位下拉12*4,肱二头弯举+哑铃臂屈伸12*4

  双腿+单腿:臀桥12*4,徒手深蹲+徒手箭步蹲12*4,哑铃深蹲+哑铃箭步蹲10*4,俯卧腿弯举12*4

  核心:绳索卷腹12*3,绳索伐木12*3,反向卷腹12*4,仰卧侧卷腹12*3,仰卧交替拍脚12*3,俯撑正收腿20*3,熊爬30m,

  推拉:T杠划船12*4,俯身哑铃单臂划船12*3,坐姿推举12*4,哑铃侧平举12*4,哑铃前平举12*4,

  整合训练:负重硬拉12*,5,负重深蹲12*5,罗马挺身12*4维基体育,俯撑后抬腿12*4,仰卧卷腹10*3,仰卧交替抬腿20*3,俯撑外收腿20*3

  整合训练:仰卧哑铃窄距卧推12*4,龙门架夹胸10*5,俯卧撑10*3,坐姿推肩12*,5,凳上臂屈伸12*3,平板支撑45″*3,侧板支撑45″*3

  整合训练:杠铃硬拉10*3,哑铃箭步蹲10*3,深蹲推举10*4,辅助引体向上5*3,平板卧推10*3,熊爬50m

  以上增肌教学模板供大家做个参考,实际操作过程中根据个人运动能力进行调整(如:动作难度、负荷重量、运动强度、休息时长等)。

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